Как привести себя в форму к лету: Основные виды тренировок

Сегодня утром мы опубликовали материал, посвященный базису вопроса, как привести свое тело в форму к лету. Теперь пришло время обсудить эту тему более предметно: какие виды тренировок существуют и насколько они хороши с точки зрения конкретных видов. Мы подробнее разберем доступные виды физической активности, каждый из которых способен дать нам необходимую нагрузку и согнать жировую прослойку. А чем конкретно заниматься, зависит от личных предпочтений, наличия нужных залов, тренеров, площадок.

3Йога

Существует расхожее мнение, что йога — это практика для худых девиц и тучных тетушек. Действительно, на занятиях они преобладают в силу того, что на первом этапе занятий женщины имеют немалое преимущество из-за своей большей в сравнении с мужчинами гибкости. Но если смотреть на тех, кто добился в йоге значимых успехов, то тут уже впереди мужчины.

Практика йоги разносторонняя и требует одновременно силы, гибкости и ловкости.Для нашей цели она подходит как ничто иное в силу того, что элементарные формы (асаны) в практике йоги рассчитаны таким образом, чтобы задействовать наибольшее количество мышц так сильно, как только возможно. Силовые позы направлены на включение, тренировку и растяжку больших и сильных мышц, а скрученные элементы позволяют одновременно включать малые и глубокие мышцы, которые при других условиях не работают вовсе. Асана — это «положение тела, которое удобно и приятно». Для того чтобы таким стал, например, мостик нужно включить мышцы спины, пресс, заднюю и переднюю поверхности ног и рук.

Занятие йогой с упором на силовые позы сравнимо по затратам энергии с занятием в тренажерном зале («одежду можно выжимать»). Практикум по йоге можно начинать с любым уровнем физической силы и гибкости, асаны начального уровня способен выполнить каждый. С течением практики и повышением навыка они становятся все более правильными и близкими к идеальному положению.

Большим плюсом для цели, заявленной в статье, является постепенный, но явный прогресс, наблюдаемый при регулярных и интенсивных занятиях. Фактически с каждым разом можно наблюдать более активное напряжение все новых и новых мышц. Все мы так или иначе уже занимались чем-то подобным: выпады, стойки, мостик и березка в школьной физкультуре заимствованы из традиционных практик. Занятия в группах и занятия традиционными практиками хороши тем, что они проходят под контролем искушенных инструкторов, по программам проверенным временем и на неисчислимом количестве занимавшихся. Достаточно просто следовать им для достижения результата.

5Тренажерный зал

Поднятие тяжестей без явной прикладной цели – это почти чисто мужское развлечение. Нигде так не радуется мужское сердце, как в тренажерном зале да в оружейном магазине.

Силовой тренинг — один из самых быстрых и эффективных способов убрать жировую прослойку и увеличить мышечную массу. В качалке нас ждут базовые многосуставные упражнения. «Жим-присед-становая» — жим от груди, приседания и становая тяга, со свободными весами (т. е. со штангой) или на тренажерах-аналогах. Эти базовые упражнения дадут максимальный прирост мышечной массы и позволят потратить максимальное количество энергии. Множество изолированных односуставных упражнений служат для «полировки рельефа» и работы с отдельными слабыми мышцами.

Несмотря на кажущуюся простоту, силовой тренинг требует четкого и чуткого руководства, сопровождения инструктором и индивидуальной прописанной программы.

7Боевые искусства

Еще одно чисто мужское направление. Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства, соединяющие и то и другое. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений. Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.

При выборе имеет смысл учитывать наиболее важные различия между ударной и борцовской техникой. Классический бокс и другие стили с преимущественной ударной техникой дают универсальную нагрузку, направленную на тренировку силы, скорости, выносливости и реакции. Проблема в том, что на теле есть не так много уязвимых точек, поэтому бьют именно по ним. То есть по голове. Пока сухожильный шлем и плиты черепа не адаптированы к нагрузкам, это может быть достаточно болезненно. Головные боли в первые пару недель занятий обеспечены. Получить по голове не радостно, поэтому надо быть предельно осторожным.

Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе работа происходит не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу. На тренировке обязательно будут те, кто занимается значительно дольше, более тренирован и не собирается миндальничать в работе с начинающим. Переломанные руки и оторванные в болевом пятки – это не наша цель.

Оптимальным выбором являются смешанные стили, такие как саньда и тайский бокс. Они объединяют в себе развитую технику ударов руками и ногами, захваты и элементы борьбы. Несомненным плюсом является возможность и желательность использования защиты — шлема, щитков на голени.

Общая рекомендация для начинающих заниматься любым видом единоборств: использовать по максимуму всю возможную для конкретного вида защиту. В любой группе по единоборствам две-три травмы за сезон случаются обязательно, и вероятность получить их больше у тех, кто занимается без защиты, чем у тех, кто в защите.